El fitness es un estilo de vida que requiere de regímenes específicos de alimentación dependiendo de lo que se quiera lograr. En el caso de la referencia, abajo vamos a indicar cuales son los más convenientes alimentos a ingerir cuando se quiere ganar musculo limpio y a eso le vamos a unir ciertos consejos para lograr esa deseada meta. Más adelante hablaremos acerca de la correcta alimentación para eliminar grasa y definir musculatura. ¡Manos a la obra!.
El truco para aumentar masa muscular sin engordar, además de hacer ejercicios de fuerza con peso, está en la comida, en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman. La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.
Entonces el objetivo es que cada día se consuma un excedente de 150 a 250 calorías como comentamos anteriormente AQUI. En este caso como lo que se quiere es ganar músculo el consumo de calorías en exceso debe estar situado entre 300 a 500 calorías diarias comiendo proteínas (2gr por kilo de peso), hidratos de carbono (entre 3 y 4gr por kilo de peso), grasas insaturadas y comer entre 5 y 6 veces al día para que el nivel de glucosa se mantenga estable y se estimule el metabolismo corporal.
Empecemos mencionando los alimentos que nos ayudarán de manera significativa a ganar musculo limpio:
1. Huevos
Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que sirve para comerse antes o después del entrenamiento.
2. Avena
Desayunar siempre avena es una práctica excelente para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.
3. Pollo
la pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumido y contiene 120 calorías.
4. Carne roja
La carne es un alimento que está lleno de proteína y con mucha creatina natural. Se puede alternar entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.
5. Atún
Este es un alimento que para aumentar masa muscular, en cualquier dieta es vital. El atún está lleno de proteínas, contiene omega 3 y se metaboliza eficazmente.
6. Frutos secos
Las nueces, semillas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas rápidas que la gente ocupada quiere. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.
7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta que sirve para los músculos.
8. Arroz integral
Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de proteína por cada taza.
9. Frutas y verduras
Ambas son excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo como resaltamos anteriormente aquí. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita. Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur.
10. Leche y quesos bajos en grasa
Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
11. Yogurt
El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.
12. Espinaca
La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
14. Proteína de Soya
Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la soya se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.
15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales. Lo malo de este alimento para nosotros los Venezolanos es el muy alto precio al cual se puede conseguir lamentablemente.
16. Grasas saludables
A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza. También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.
Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las mono insaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos.
Para concluir, veamos algunos buenos consejos que harán que nuestra rutina sea más efectivo y nos sea fácil llegar a cumplir nuestros objetivos trazados:
Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber como comer y cuando hacerlo. Por esta razón quiero dejarte unos buenos tips que te llevarán a obtener los mejores resultados:
– Come proteínas ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.
– Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía. Se recomienda consumir entre 3 y 4 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.
– Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.
– En la noche NO consumas carbohidratos, sustitúyelo por grasa buena. La grasa es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e intenso.
– Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.
– Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorción.
– Bebe abundante agua. Esto es algo que todo el que esté metido en el mundo fitness sabe, se debe beber agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.
– Varias comidas al día. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas lo cual contribuye a estimular nuestro metabolismo como arriba dijimos.
Saludos
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