Toda
persona que empieza en este mundo fitness tiene al menos una meta en
mente. Puede que sea entrenar para algún deporte, levantar más peso o
simplemente estar en forma a fin de impresionar a la persona objeto del
deseo. Hay un deseo que he visto en muchas personas al estar hablando
con ellas en el gym y hasta en foros en línea: “Quiero ganar músculo y
perder grasa al mismo tiempo”. Algunas opiniones mencionan que eso es
algo sin sentido, que no puede hacerse. El
foco debe ser ganar músculo primero para luego perder grasa o al
contrario, perder grasa primero para luego enfocarse en ganancia
muscular.
He estado investigando y puede que esto
no tiene por que ser así estrictamente. ¿Se puede ganar músculo y perder
grasa al mismo tiempo? Sí. ¿Será fácil? No. Si fuera fácil apuesto a
que todo el mundo estuviera haciéndolo sin ningún tipo de problema. No
es fácil ganar m´suculo de calidad y reducir porcentaje de grasa al
mismo tiempo. Hay diferentes factores a considerar al pensar en ganar
músculo y perder grasa al mismo tiempo. Uno de ellos y muy importante es
la dieta. Otros lo son la rutina de levantamiento de pesas y la rutina
de cardio a practicar. Con todo lo anterior puede que se demore en
llegar al cumplimiento de la meta trazada; pero, una vez se cumpla con
todos los pasos al pie de la letra, se verán resultados satisfactorios.
La importancia de la dieta
Como todo lo llevado a cabo al perder
peso o ganar músculo, la dieta es clave para conseguir los resultados
deseados. Puede que en esta ocasión no solamente se trate de cómo se
dividen los grupos alimenticios sino también en cómo se estructuren los
patrones alimenticios durante el día. Naturalmente, se tiene dos
opciones para perder o ganar músculo; comer en déficit o consumir un
mayor número de calorías.
Lo último mencionado se debe a que para
lograr masa muscular, el cuerpo necesita consumir más energía de la que
se quema a fin de nutrir y construir músculo. En este punto se debe
observar de forma cautelosa es cuantas calorías extras estamos
consumiendo. Entre 250 a 500 calorías por encima de la media de
mantenimiento para cada persona en particular es la regla general para
ganar músculo pero, no aplica cuando se quiere ganar músculo y perder
grasa al mismo tiempo.
Para conseguir ganar músculo y perder
grasa al mismo tiempo, el consumo extra de calorías se debe ubicar entre
100 y 250 calorías. Si se tiene un consumo mayor a eso, es probable que
no se engorde pero será mucho más difícil el perder grasa y en caso
contrario, no se consume una cantidad extra de calorías, no se logrará
ganancia en masa muscular.
Mejorando la dieta
Una vez ya se tenga claro las calorías a
consumir, se debe entonces conseguir la mejor forma racionar la comida a
fin de lograr la meta diaria de calorías a consumir. Proteínas,
carbohidratos y grasa son esenciales en la dieta pero influye
sobremanera la cantidad de gramos a consumir de cada uno en la meta de
ganar músculo mientras se quema grasa.
Los carbohidratos constituyen el grupo
que más es necesario manipular para lograr la meta deseada. La dieta
debe consistir en mucha proteína, niveles moderados de grasa y una
pequeña porción de carbohidratos. No se pueden eliminar los
carbohidratos de la dieta ya que se debe tener un extra de calorías para
lograr la ganancia muscular; pero, no se necesitan tantos como si sólo
se quisiera ganar masa muscular. Aproximadamente un gramo de
carbohidratos por cada 1/2 kilogramo de peso corporal magro es buen
punto de inicio aunque también puede ser un gramo por cada 1/2 kilo de
peso corporal total. Para aquellos con sobrepeso, sería más conveniente
llevar a cabo la medición de carbohidratos en base al peso corporal
magro.
La proteína debe constituir el groso de
la dieta ya que el exceso de proteínas al contrario de los
carbohidratos, no se almacena en el cuerpo como grasa lo que implica que
se puede comer más proteína de la necesaria. Esto último es otra razón
por la cual se debe limitar el consumo de carbohidratos. El consumo
mínimo de proteína debe ser de entre 1.2 a 1.5 gramos por cada medio
kilo de peso corporal, sin haber problema si se consume un poco más en
exceso. Lo anterior asegura que se consuma lo necesario para el
desarrollo muscular.
Por último tenemos la grasa que
constituye el resto de las calorías diarias que se deben consumir a fin
de lograr las metas deseadas. No hay nada específico en cuanto a la
consumir pero debe ser proporcionalmente razonable para compensar la
reducción de consumo de carbohidratos. Si se quiere y sería más
conveniente, se puede consumir más grasa en lugar de proteína, sólo se
debe asegurar sea mayormente grasa monosaturadas o saturadas sanas como
por ejemplo el aceite de coco.
Cronograma de comidas
Hay por lo menos dos formas para proceder
con este cronograma. Una opción es comer entre 5 a 7 comidas pequeñas
con un lapso de 2 a tres horas entre cada comida. De esta forma no se
come todo de una sola vez sino que, se limita la cantidad de trabajo que
el cuerpo debe hacer para digerir la comida proveyendo así una lenta
liberación de energía durante el día.
Otra cosa importante es tratar de comer
la mayor cantidad de carbohidratos alrededor de la hora de
entrenamientos. Los carbohidratos antes y después de entrenar, son muy
importantes para suministrar energía y reposición. Es muy, pero muy
importante, evitar el consumo de carbohidratos en horas de la noche y
muy tarde en la noche ya que su energía se almacenaría como grasa al ir
directamente a dormir.
Otra opción es el ayuno intermitente que
consiste en escoger una ventana específica de tiempo para comer, digamos
un bloque de 8 horas de 12m a 8pm donde se deben consumir todas las
calorías. Esta opción ayuda al cuerpo para agotar reservas de glucógeno,
forzando entonces al organismo a utilizar la grasa como combustible.
La importancia del cardio
Se necesita cardio para quemar grasa y al
contrario de lo que se piensa, el cardio no impide directamente la
ganancia muscular si se ejecuta correctamente. Si se hacen largas
sesiones de cardio como por ejemplo carreras de 16 kilómetros,
efectivamente, se perderá grasa pero eso no es bueno para ganar o
mantener la masa muscular.
La mjor forma de ejecución de cardio para
ayudar a quemar grasa y conservar y/o aumentar musculo es el HIIT
(Entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Esta modalidad de
entrenamiento no toma más de 25 minutos y se realiza entre unas 2 a 4
veces por semana. Los breves períodos de intensidad y los cortos
períodos de descanso se combinan magníficamente – la intensidad ayuda a
aumentar el metabolismo, por lo que se mantiene la quema de grasa por
más tiempo una vez que haya terminado el entrenamiento, y en los cortos
períodos de descanso, se recupera suficiente energía para seguir
haciendo cardio tan duro como se pueda. El HIIT no sólo tiene que ser
cardio específicamente, se puede realizar entrenamiento con pesas con
poco o ningún período de descanso.
Algo más a considerar es cardio en
ayunas. En lugar de comer algo antes de entrenar en la mañana, se
entrena primero y luego de regreso a casa se realiza la ingesta de
calorías. Mediante el entrenamiento en ayunas, es más probable que se
utilicen las reservas de grasa para producir energía, en lugar de
utilizar sólo los carbohidratos que se pudieron haber consumido antes
del entrenamiento. Esto también puede aplicarse al entrenamiento con
pesas.
Conclusión
Hay varios factores a considerar a la
hora de pensar en ganar musculo mientras se pierde grasa al mismo
tiempo; pero, lo importante es que si es posible hacerlo. Es un grande y
duro trabajo cuyos resultados no serán inmediatos como todos
quisiéramos. Lo que cuenta es el resultado final, un cuerpo musculoso
con bajo porcentaje de grasa ejecutando un sólo proceso en lugar de dos
por separado como lo son la ganancia de masa muscular y la quema de
grasa.
Saludos
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