Rutina de entrenamiento para definir músculo

 

Antes de entrar directamente en la rutina, veamos primero algunos útiles consejos para quemar grasa y definir. Primeramentela dieta es algo fundamental, primaria si se desea perder grasa corporal; para ello, durante los tres primeros días de la semana, se debe comer seis veces al día para acelerar el metabolismo. Es imprescindible limitar el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

Por otro lado tenemos la Suplementación. He estado leyendo algunos tips en la red y me he encontrado que en regímenes de definición aparte de la dieta arriba recomendada, es bueno tomar de 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la quema de grasa. Además te ayudará a incrementar la capacidad de entrenar más fuerte. Combínala con 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa. Ahora si a continuación, vamos a la rutina:

Entrenamiento para definir músculos

Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series. Es importante que aparte de esta rutina, se realicen 30 minutos de aeróbicos cinco días por semana, hay quienes prefieren hacerlos en ayunas para consumir más grasa, sin embargo esta no es una práctica saludable. En un siguiente artículo, hablaremos acerca de cómo combinar el cardio y las pesas a fin de mejorar el aprovechamiento de cada uno.

Día 1. Pecho y abdomen
Press inclinado con mancuernas (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Press de banca en multipower (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Aperturas en banco plano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Doble encogimiento (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Encogimiento en polea (3 series: 20,20,20 repeticiones)

Día 2. Espalda y gemelos
Dominadas (2 series: 10,10 repeticiones)
Jalones polea agarre invertido (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Remo con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Remo a una mano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)

Día 3. Bíceps y tríceps
Curl de brazos con mancuernas (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Curl brazos en banco inclinado (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Curl brazos agarre invertido (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Flexiones entre bancos (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Patadas con mancuernas (3 series: 12,10,10 repeticiones)

Día 4. Piernas y abdomen
Sentadilla frontal en multipower (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Prensa (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Sentadilla Sissy (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Zancadas con mancuerna (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Encogimientos con balón medicinal (4 series: 15,15,12,12 repeticiones)
Elevación de rodillas en forma de V (3 series: 20,20,20 repeticiones)

Día 5. Hombros, trapecios y gemelos
Pres Arnold (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación frontal con barra (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación lateral con polea (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevaciones posteriores en polea (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Para conocer el detalle de cómo hacer cada ejercicio utiliza el buscador interno del sitio que te llevará a los vídeos y las explicaciones de cada caso.

Espero les sea de utilidad esta información y en algo les ayude a un mejor aprovechamiento de sus ejercicios diarios.

Saludos